다이어트 샌드위치 만들기, 통밀빵으로 포만감 있게

🥪 다이어트 샌드위치 만들기｜통밀빵으로 포만감 있게, 진짜 맛있게

🪄 인트로

오늘은 GM 다이어트 이후 첫 빵 도전🥖
빵이 너무 먹고 싶었는데 버터·마요·설탕은 쓰고 싶지 않아서,
리듀스 마요 + 저당 머스타드 + 홀그레인 조합으로 만들어봤어요.
간단하지만 포만감 있고, 맛도 포기 안 한 현실 다이어트용 샌드위치예요.

🍞 재료 (1인분 기준)

통밀빵	2장	포만감 & 식이섬유 UP
삶은 달걀	3개	단백질 베이스
체다치즈	1장	고소함 포인트
오이	1개	아삭한 식감
리듀스 마요	1/2 티스푼	지방 ↓ 버전
저당 머스타드	1/2 스푼	은은한 단맛
홀그레인 머스타드	1 스푼	향과 식감 담당
올리브유	1 스푼	부드럽게 섞이게
소금	약간	간 조절
후추	약간	풍미 추가
스리라차	1 스푼 (선택)	매콤함 포인트 🌶

🥣 만드는 순서

1. 달걀 으깨기
   삶은 달걀 3개를 포크로 으깨서
   → 올리브유 1스푼, 소금, 후추, 스리라차를 넣고 골고루 섞어요.
2. 소스 만들기
   리듀스 마요 1/2티스푼 + 저당 머스타드 반 스푼 + 홀그레인 한 스푼을
   작은 볼에 섞어요.
   너무 묽지 않게, “빵에 얇게 바를 수 있을 정도”로 조절하면 딱 좋아요.
3. 조립하기
   통밀빵 한쪽에 소스를 얇게 바르고
   달걀믹스 → 오이 → 체다치즈 → 남은 빵 순으로 덮어요.
   반으로 자르면 완성!

☕ 후기

다이어트 샌드위치라서 밋밋할 줄 알았는데,
스리라차의 매콤함 + 오이의 아삭함 + 체다치즈의 고소함 조합이 진짜 잘 어울려요.
한입 먹자마자 “홈카페 브런치 감성” 완성 🌿
포만감도 4~5시간은 가서 점심 대용으로 충분했어요.

⚖️ 칼로리 참고 (대략)

통밀빵 2장	180kcal
달걀 3개	210kcal
체다치즈 1장	60kcal
소스 + 오이 등	60kcal

총 약 510kcal / 단백질 약 28g
👉 다이어트식이지만 “한 끼 식사”로도 충분해요.

🏷 태그 추천

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💡 요약

단백질, 식이섬유, 건강 지방까지 균형 잡힌
다이어트 샌드위치 🍞
포만감 있고 맛있어서 “다이어트 중이라 빵 못 먹는다”는 말은 이제 끝이에요.